筋肥大トレーニングに床引きデッドリフトは必要か?

デッドリフト

この記事のテーマは,筋肥大トレーニングに床引きデッドリフトは必要か?です。

結論としては,筋肥大トレーニングに床引きデッドリフトは不要だと私は考えています。

なぜならば,床引きデッドリフトには問題点が多く,他の種目で鍛えるほうが有効だからです。”他の種目”については記事後半部分に記載しています。

なお,”筋肥大を目的としている場合”ですので,デッドリフト自体が楽しい,好きだからという理由でやっているのなら問題ないと思います。(私もデッドリフトは好きです。)筋肥大だけのためにやっているなら不要という話です。


デッドリフトで背中が曲がる理由はハムケツにあり】で本当にたくさんの方から反応を頂き非常に嬉しかったです。

また,デッドリフトという種目を思った以上に多くの方が取り入れているという意外な発見もあったので,このテーマで記事を書こうと思いました。

(以下,デッドリフトと記載してあるのはすべて床引きデッドリフトのことです。)

上記の記事でデッドリフトのモーメントアームについて解説し,デッドリフトは股関節伸展の動きであると述べました。

デッドリフトが股関節伸展の動きである以上,デッドリフトを筋肥大目的で行うなら,股関節伸展を担うハムストリングスと臀筋,または姿勢保持に使う背中(主に脊柱起立筋)を狙ってトレーニングするはずです。

広背筋や僧帽筋も使いますが,メインはどこかという話です。

しかし,デッドリフトはこれらの筋肉を狙う場合にあまり効率的ではなく,大きく3つの問題を抱えていると思います。

スポンサードサーチ

リカバリー

デッドリフトの問題点として1つめはリカバリーです。

これは実際にデッドリフトをやったことのある人ならわかると思いますが,デッドリフトはスクワット等と比べても明らかに回復するのに時間がかかります。(特にコンベンショナル,ナローの場合)

リカバリーが遅い理由としては主に,他の種目と比べて高重量が扱えること,回復の遅いと言われている脊柱起立筋を使うこと,(身長や手足の長さ,フォームにもよるが)可動域が大きいことなどが考えられます。

可動域が決まっている

2つ目の問題点は,プレートの直径が決まっている以上,自分の体に合わせて可動域を決められないことです

例えば,身長200センチの人と160センチの人がやるのでは可動域が違いすぎます。

ある人にとっては可動域が短すぎるのに対し,ある人に取っては柔軟性に対して可動域が広すぎて,どうもしっくりこないという事になります。

スポンサードサーチ

怪我のリスク

3つ目の問題点は怪我のリスクが高いことにあります。

怪我のリスクが高い理由は主に2つあり,1つは上記にもあるように,柔軟性に対して可動域が広すぎる可能性があることです。

2つ目の理由は,背中を丸めることでより重い重量を持ち挙げられてしまうことにあります。

もちろん,背中を丸めることが全面的に悪く怪我に直結するとは思いませんし,パワーリフターには意図的に背中を丸める選手もいます。

しかし,デッドリフトで背中が丸まり腰を痛めたというのは本当によく聞く話であり,またデッドリフトで背中を丸めることで高重量を扱えてしまうという事もあるので,やはり怪我のリスクは高いと言わざるを得ません。

背中が丸まらなくても怪我をするときはしますし,背中が丸まるほうが怪我の確率が高いというデータも存在するのか私はわかりませんので,断定的なことは言えないのですが。

床引きデッドリフトに代わるおすすめ種目

以下では床引きデッドリフトに代わるおすすめ種目を2つご紹介しています。これらの種目は上記3つの問題点をほぼ回避できると思います。

RDL

まずはRDL(ルーマニアンデッドリフト)です。RDLで狙う筋肉としてはハムストリングスと臀筋(お尻)です。

デッドリフトで背中が曲がる理由はハムケツにあり】にもある通り,RDLは床引きデッドリフトから膝を曲げ伸ばしする動きを取り除いた種目となります。

RDLは可動域を自分自身の柔軟性に応じて決められる上に,ハムストリングスが最大限にストレッチされたところで一番負荷が強くなるストレッチ種目で筋肥大に非常に効果的です。

ちなみに,床引きデッドリフトの代替種目として行う場合には,レッグカールはおすすめしません。なぜならば,同じハムストリングスでも使う筋肉が違うので代替にはならないからです。

RDLは【RPEを使い毎回の筋トレで使用重量を伸ばす方法】を参考にすると効率的に重量を伸ばせると思います。

バックエクステンション

次におすすめなのがバックエクステンションです。

RDLでも姿勢保持に脊柱起立筋は使いますが,床引きデッドリフトよりも軽い重量しか扱えないために,RDLだけでは脊柱起立筋への刺激が不十分になると思います。そこで,バックエクステンションをおすすめします。

バックエクステンションのやり方は主に2つあります。1つは脊柱起立筋を姿勢保持のために使い,ハムストリングスと臀筋をメインに使う方法。

もう1つは臀筋を収縮させておき,脊柱起立筋をダイナミックに,つまり姿勢保持ではなく,実際に背中を丸めて伸ばして,脊柱起立筋をメインに使う方法です。

メインに使う筋肉がハムストリングスと臀筋で,脊柱起立筋を姿勢保持に使うという点で前者はRDLと類似しているので,個人的には後者の方法をおすすめします。

バックエクステンションは多くの人にとって自重では負荷が弱すぎるのでプレートやダンベルを使い荷重していくと良いと思います。

以上です。
最後まで読んで頂きありがとうございます。