RPEを使い毎回の筋トレで使用重量を伸ばす方法

プログラム

トレーニングをしていてなかなか使用重量が伸びない。今やっているメニューで伸びるかもわからない。 

ジムでアルバイトしている筆者は本当によく聞く話です。

使用重量が伸びない原因は食事,睡眠,フォーム,トレーニング以外での生活ストレスなど様々なことが考えられますが,筆者は中でもトレーニングプログラムに大きな問題があると考えており,プログラムを改善するだけでトレーニング初心者〜中級者であれば毎回のトレーニングで重量を伸ばすことができるようになります。

この記事の対象者は筋肉量を増やすことを目的としたトレーニング初心者〜中級者(パワーリフター含む)です。
3種をそれなりにやりこんでいるパワーリフターでも,補助種目に有効です。

実際に,筆者は下記の方法で使用重量が伸び続け,2019年2月18日〜同年5月6日の約3ヶ月でルーマニアンデッドリフトの推定1RMが144.9kg→212.5kgまで伸びました。(現在進行形で伸び続けています。)

また,この記事では,そもそも重量を伸ばす必要があるのか?といった細かい話は省きます。デカイ人は強いです。

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RPEとは

初めに,この記事を理解するためにRPEについて理解する必要があります。
RPEってなんだよ??という方でも簡単です。

RPE(rate of perceived exertion)とは,主観的運動強度のことで,要は「運動がどれくらいキツかったかな?」ということです。ウエイトトレーニングでは,あるセットにおいて「あと何レップ出来たか?」を考えるのが一般的です。

(出典:筆者作成)


例えば,ベンチプレス100kg*5回でRPE9なら,限界まで追い込めば6回できたかな。ということになります。
RPE9.5は少しややこしいですが,100kg*5回 RPE9.5なら,100kg*6は出来ないけど,101kg*5ならできるかも。ということです。

初めのうちはRPEが合ってるのか不安になるかもしれませんが,1ヶ月もあれば慣れてきます。すべてのメインセットでセット直後に記録をつけましょう

RPEが正しいかどうかにこだわりすぎる必要はありません。
今のはRPE7.5かな,8かなと悩んでも何も生まれませんし,大差ないので直感で決めてしまって良いです。

e1RM(推定1RM)を計算する

e1RM(estimated 1RM)とは推定1RM,その名の通り推定される1発マックスのことです。例えば,以下のRPEチャートを用いると,ベンチプレス100kg*5回 RPE9ならば,1RMは100÷0.84=119kgと推定することが出来ます。

(出典:POWERLIFTING TO WIN)

RPEチャートの見方は,横軸がレップ数,縦軸がRPEです。5レップ9RPEならば,上記のRPEチャートではだいたい1RMの84%になります。

RPEチャートはこれだけではなく,5レップ 9RPEならば1RMの77%だ,としている物もあります。

様々なRPEチャートが存在しますが,可動域の広さ,速筋・遅筋線維の割合,粘り強さなどの要因により,この表の数字は個々人で異なります。

つまり,自分自身でこのような表を作らない限り,e1RMは正確ではありません。
さらに,種目によっても数字は異なってしまうので,正確な表をそれぞれの種目に対して作ることは非常に難しいです。

では,なぜこのような正確性に欠けるRPEチャートを紹介するかというと、1つの指標として使えるからです。

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指標がないことが問題

多くのトレーニーが抱える不安。

それは,今やっているトレーニングをしていてデカく,強くなれているのか?ということ。

多くのトレーニーは実際にRMなどを測定していると思います。または,感覚でという方もいるかもしれません。

ここで問題なのは,リアルタイムで分かる指標がないということです。毎回のトレーニングでRMを測定するのは非効率であり,また怪我予防の観点からも避けた方が良いです。

リアルタイムで自分が伸びているか分かる指標があると,伸びていないのに同じメニューをやり続けるなどの非効率を避けることが出来ます。

では,どうすればリアルタイムで分かるのでしょうか?

先程のRPEチャートを使い,e1RMを算出するのです。e1RMは正確である必要はありません。
なぜなら,ここで重要なのは,リアルタイムで確認できる指標を持つということであり、正確なe1RMを算出することではないからです。

具体的な方法

前回のトレーニングのe1RMを1kgでも上回るように、次のトレーニングの目標を設定すれば良いだけです。

前回のトレーニングでベンチプレスのe1RMが100kg*5@9 (@9はRPE9のこと。以下同様)で119kgだったなら,次回のトレーニングではe1RMが120kg以上になるようなセットを目指しましょう。

95*5@7,95*6@8,97.5*6@9などなんでも良いです。

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注意点4つ

①自分に嘘をつかないこと。実際にはRPE9だったのに,RPE8などとしてしまうと意味がないです。

②調子が悪いと感じたら予定重量を下げること。e1RMが伸びるように目標はセットしておくべきですが,あくまで目標です。逆に軽いと感じたら重量またはレップ数を増やしましょう。詳しくはこちらの記事で解説しています。

③レップレンジの幅を大きくしすぎないこと。メインセットを3回にする日と,12回にする日など,離れすぎている回数を同時期にやるのはおすすめしません。なぜなら,e1RMの精度が下がりすぎて比較が難しくなるからです。

④どんな重量でもなるべく同じフォームで実施すること。

最後に

上記の方法を使えば,急ピッチで減量しているなど特殊な場合を除き,ほぼ毎回のトレーニングでe1RMを更新できると思います。

e1RMが伸びていれば,筋肉量が増える見込みも大きいです。

この方法はアイソレーション種目にも使えますが,コンパウンド種目のほうが適していると思います。まずはコンパウンド種目に用いて,重量をガンガン伸ばしていきましょう。

また,ラッセル・オルヒのような既にめちゃくちゃ強い海外のパワーリフターがハイペースで伸び続けているのには,身体的才能はもちろん,プログラムに大きな要因があると筆者は考えています。

筆者がこれまで学んだことを,パワーリフティングの3種を伸ばすプログラミングとして今後書いていきたいと思います。

最後まで読んで頂きありがとうございます。